start / Aktualności

Żywienie okołotreningowe młodych sportowców

„Co moje dziecko powinno zjeść przed i po treningu, aby czuło się dobrze oraz miało energię do ćwiczeń i nauki?”- to pytanie zadaje sobie wielu rodziców. Mając w domu młodego sportowca jeszcze większą uwagę należy poświęcić planowaniu i przygotowywaniu posiłków. Warto wiedzieć jak komponować posiłki w zależności od pory dnia, aby zapewnić dziecku prawidłowy rozwój, energię do treningów, a także poprawić regenerację.

Posiłek przedtreningowy

Powinien zostać spożyty 2-3 godziny przed wysiłkiem. Dlaczego? Jeśli nie zostanie zachowana odpowiednia przerwa między posiłkiem, a treningiem prawdopodobieństwo wystąpienia dolegliwości związanych z przewodem pokarmowym jest większe. Częściej pojawiać się mogą bóle brzucha, wzdęcia, nudności, a nawet wymioty. Dziecko będzie czuło się niekomfortowo podczas aktywności fizycznej. Poza tym posiłek powinien być lekkostrawny i niskotłuszczowy.

Co powinien zawierać posiłek przed treningiem? Przede wszystkim węglowodany, które stanowią źródło energii dla pracujących mięśni. Warto korzystać z następujących źródeł produktów węglowodanowych:

  • Pieczywo (pieczywo pełnoziarniste, pieczywo żytnie, pieczywo mieszane)

  • Kasze (kasza gryczana, jaglana, orkiszowa, jęczmienna, manna, kuskus)

  • Ryże (biały, brązowy)

  • Makarony (pełnoziarniste, jasne, ryżowe)

  • Płatki (owsiane, jaglane, ryżowe, kukurydziane, z komosy ryżowej, gryczane, żytnie)

  • Mąka

  • Ziemniaki i bataty

Kolejnym ważnym składnikiem posiłku przedtreningowego jest pełnowartościowe białko, które jest niezbędne do prawidłowego wzrostu każdej komórki ciała. Dobrym źródłem białka są takiej produkty jak:

  • Kurczak

  • Indyk

  • Jaja

  • Ryby

  • Soja

  • Mleko i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (kefir, jogurt, serek wiejski, twaróg)

  • Nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soczewica, fasola, groch (zawsze w połączeniu ze zbożami np. kotleciki z ciecierzycy z kaszą)

Twoje dziecko rozpoczyna trening zaraz po skończonych lekcjach i nie ma czasu na zjedzenie pełnowartościowego posiłku? Oto kilka propozycji przekąsek, które może zjeść na godzinę przed treningiem. Bardzo ważne, aby przekąski popijane były wodą!

Propozycje przekąsek przed treningiem:

  • Koktajl mleczno-owocowy

  • Kanapka z twarożkiem i miodem

  • Batonik zbożowy z suszonymi owocami

  • Jogurt owocowy z bananem

  • Świeże lub suszone owoce

  • Domowa granola z mlekiem/jogurtem*

  • Jogurt pitny z owocami

  • Jednodniowy sok owocowy lub owocowo-warzywny

  • Ciasteczka owsiane*

  • Żelki*

Jeśli trening trwa mniej niż 90 minut, nie ma konieczności jedzenia w trakcie. Najważniejsze, aby młody zawodnik podczas wysiłku pił wodę mineralną. Najlepiej co 15-20 minut robić przerwy na uzupełnienie płynów.

Posiłek potreningowy

To jak przebiegać będzie regeneracja sportowca po wysiłku zależy w dużej mierze od posiłku potreningowego. W pierwszej kolejności uzupełnić należy płyny i dobrym pomysłem będzie albo sama woda mineralna albo soki owocowe rozcieńczone z wodą. Picie rozcieńczonych soków po wysiłku zmniejsza ryzyko wystąpienia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.Jeśli dziecko z jakiś przyczyn nie może zjeść pełnowartościowego posiłku w ciągu godziny po treningu, niezwłocznie po jego zakończeniu powinno otrzymać przekąskę.

Propozycje przekąsek po treningu:

  • Jednodniowy sok owocowy/ owocowo-warzywny

  • Domowe kulki mocy*

  • Świeże lub suszone owoce z jogurtem

  • Kefir z owocami

  • Koktajle owocowo-mleczne

  • Pieczywo z twarożkiem i dżemem/miodem

  • Domowe drożdżówki z owocami

  • Naleśniki z serem i owocami

Posiłek potreningowy przede wszystkim powinien dostarczać węglowodanów i pełnowartościowego białka. Ze spokojem można korzystać z propozycji podanych w części dotyczącej posiłku przedtreningowego.

*Zachęcamy do skorzystania z propozycji przepisów przygotowanych przez dietetyk Dagmarę Porc. Znajdziecie je w naszych mediach społecznościowych, a w zrealizowanie każdego z nich zaangażujcie swoje dzieci!

<< wstecz dalej >>

udostępnij